با حرکت شکم توتاچ و ترکیب آن با چند تمرین مؤثر و انفجاری، دیگر نگران چربی‌های شکم، این مهمانان ناخوانده نباشید. شما با تکرار مداوم این تمرین‌ها به شکمی تخت و سفت که اعتمادبه‌نفس‌تان را تضمین می‌کند، خواهید رسید.
حرکات پیشنهادی ما، هم برای افراد مبتدی و هم برای آن‌هایی است که تجربه تمرین دارند. ترکیبی از تمرینات خوابیده، ایستاده، با دمبل و بدون دمبل که اگر به درستی انجام شوند، به شکمی صاف و عضلاتی خوش‌فرم می‌رسید.
کرانچ شکم (Crunch) – پایه‌ای‌ترین و موثرترین حرکت
یکی از پایه‌ای‌ترین حرکات مؤثر در لاغری شکم، کرانچ است. برای اجرای صحیح آن روی زمین یا زیرانداز دراز بکشید. زانوها را خم کنید و کف پاها را روی زمین قرار دهید. حالا دست‌ها را پشت سر یا روی سینه بگذارید. شانه‌ها را از زمین بلند کرده و به سمت زانوها خم شوید. دوباره به آرامی به حالت اولیه بازگردید.
انواع کرانچ عبارت‌اند از:
- کرانچ با پای بالا (Leg Raise Crunch)
- کرانچ دوچرخه‌ای (Bicycle Crunch)
- کرانچ ضربدری (Cross Crunch)
- کرانچ با توپ تعادلی
- کرانچ ایستاده دمبل
حرکت توتاچ (Toe Touch)، کشش و قدرت در یک حرکت
شکم توتاچ یکی دیگر از حرکات تمرینی لاغری شکم در خانه است. در میان ورزشکاران حرکت توتاچ با نام حرکت توتاچ کرانچ هم شناخته می‌شود. برای انجام صحیح این تمرین چالشی، ابتدا روی تشک یا سطح نرم بخوابید، پاها را به‌صورت کشیده و مستقیم به سمت بالا ببرید، بهطوریکه کف پاها رو به سقف باشد. دست‌ها را بالا بکشید و بازوها را مستقیم به سمت نوک پا دراز کنید. این موقعیت شروع حرکت شکم توتاچ است.
حالا با درگیر‌کردن عضلات شکم، شانه‌ها و بالاتنه را از زمین جدا کرده و تلاش کنید انگشتان دست را به نوک انگشتان پا برسانید. تمرکز را بر عضله شکم بگذارید، نه شتاب‌گرفتن با گردن یا کمر. بدون اینکه پاها را بیندازید یا کمر را روی زمین رها کنید، به‌آرامی به حالت اولیه برگردید.
برای شروع بین 2 تا 4 توتاچ کرانچ را انجام و بعد از آموزش کامل تعداد حرکات را بین ۱۵ تا ۲۰ بار در ۳ ست انجام دهید.
انواع مختلف توتاچ شکم یا عبارت‌اند از:
- حرکت توتاچ با وزنه (توتاچ کرانچ با دمبل): در این حالت می‌توانید وزنه کوچکی مثل دمبل سبک یا توپ مدیسن را در دست بگیرید و حرکت را انجام دهید تا فشار بیشتر روی شکم ایجاد شود.
- حرکت توتاچ ایستاده: در این حالت پاها از هم باز بوده و از حالت ایستاده سعی می‌کنید با دست‌ها نوک انگشتان پا را لمس کنید. بیشتر برای گرم‌کردن و کشش کاربرد دارد.
اگر حرکت توتاچ برای‌تان جالب است، برای آموزش حرکت بدنسازی تو تاچ به‌همراه تصویر و نکات بیشتر و کاربردی می‌توانید مقاله شکم توتاچ را مطالعه کنید.
حرکت پلانک (Plank)؛ شاهکار ساده اما مؤثر در تمرینات شکم و میان‌تنه
بعد از شکم توتاچ، پلانک را میتوان یکی از سخت‌ترین حرکات ورزشی در عین سادگی نام برد. روش اجرای پلانک این‌گونه است که برای شروع روی آرنج و نوک انگشتان پا قرار بگیرید. بدن را صاف نگه دارید، بدون افتادن لگن یا بالاآمدن باسن. حالا به مدت ۲۰ تا ۶۰ ثانیه همین پوزیشن را حفظ کنید.
انواع پلانک عبارت‌اند از:
- پلانک کلاسیک (High Plank): همان حالت شنا، با بازوهای صاف و تکیه بر کف دست و پنجه پا.
- پلانک ساعد (Forearm Plank): تکیه‌گاه روی ساعد و پنجه پا قرار دارد. فشار بیشتری بر عضلات شکم وارد می‌کند.
- پلانک بغل (Side Plank): تمرکز بیشتر بر عضلات مورب شکم و تقویت تعادل بدن.
- پلانک داینامیک (Dynamic Plank): شامل تغییر وضعیت بین پلانک ساعد و پلانک کامل یا اضافه‌کردن حرکت‌هایی مانند بالابردن پا.
- پلانک با حرکت زانو (Knee-to-Elbow Plank): در این حالت زانو به آرنج نزدیک می‌شود تا عضلات شکم بیشتر درگیر شوند.
- پلانک با توپ یا روی سطح ناپایدار: سطح تعادل کاهش می‌یابد و عضلات مرکزی بدن مجبور به تلاش بیشتر برای حفظ وضعیت می‌شوند.
دراز و نشست (Sit-Up)، حرکت کلاسیک با اثربخشی بالا
حرکت دراز و نشست ازنظر فشار به عضله‌های شکمی، کمی به شکم توتاچ شباهت دارد. برای اجرای صحیح حرکت دراز و نشست، به پشت روی زمین دراز بکشید و زانوها را طوری خم کنید که کف پاها روی زمین باشد. دست‌ها را می‌توانید پشت سر، روی سینه یا در امتداد بدن قرار دهید.
با انقباض عضلات شکم، بالاتنه را تا حد نشستن بلند کنید. حالا به‌آرامی به وضعیت اولیه برگردید. شما می‌توانید مانند حرکت توتاچ ابتدا دراز و نشست را در تعداد کم انجام دهید تا اجرای اصولی آن را بیاموزید و سپس تعداد حرکت را بیشتر کنید.
انواع پیشرفته‌تر دراز و نشست عبارت‌اند از:
- دراز و نشست با وزنه: گرفتن یک دمبل یا صفحه وزنه روی سینه
- دراز و نشست با توپ سوئیسی: برای تمرکز بیشتر روی ثبات.
- دراز و نشست با چرخش تنه (Oblique Sit-Up): در پایان حرکت تنه را به سمت یکی از زانوها بچرخانید تا عضلات مورب درگیر شوند.
لگ‌رایز (Leg Raise)، هدف‌گیری دقیق شکم پایین
برای شروع حرکت لگ رایز پاها را همانند شکم توتاچ یا حرکت توتاچ بالا بیاورید. حالا بدون تکان.دادن قسمت بالاتنه، پاها را پایین آورده اما زمین را لمس نکنند. اگر در کمر احساس فشار دارید، دستان را زیر باسن بگذارید.
انواع لگ رایز عبارت‌اند از:
- Hanging Leg Raise (آویزان از میله)
- Lying Leg Raise (خوابیده)
- Flutter Kick (ضربه پای شناگر)
کوهنوردی (Mountain Climbers)، سرعت و چربی‌سوزی همزمان
نحوه انجام حرکت کوهنوردی این‌طور است که به حالت پلانک قرار بگیرید، کف دست‌ها زیر شانه‌ها و بدن در یک خط صاف باشد. زانو راست را به سمت قفسه سینه بیاورید، بدون اینکه لگن را بالا بیاورید. همزمان با بازگشت پای راست به حالت اول، زانوی چپ را به سمت سینه بیاورید. این حرکت را به‌صورت ریتمیک، تند و متوالی تکرار کنید.
انواع مختلف حرکت کوهنوردی عبارت‌اند از:
- کوهنوردی آهسته: برای تمرکز بیشتر بر عضلات شکم
- کوهنوردی سریع: حالت کاردیو با شدت بالا
- کوهنوردی با پیچش (Twist): با چرخش زانو به سمت شانه مخالف برای تقویت مورب‌ها
- کوهنوردی با استپ یا ارتفاع: انجام روی سطح بلندتر برای افزایش فشار
حرکت دوچرخه در هوا (Bicycle Crunch)؛ تمرینی قدرتمند برای شکمی تخت و قوی
بازهم باید مانند حرکت شکم توتاچ روی زمین دراز بکشید. این بار دستان‌تان را پشت سر یا کنار گوش‌ها قرار دهید. حالا زانوها را در زاویه ۹۰درجه خم کنید. شانه‌ها را از زمین بلند کرده و همزمان، آرنج راست را به سمت زانوی چپ ببرید. پای راست را همزمان صاف کنید و کمی از زمین فاصله دهید. حالا در حرکت بعدی، پای چپ را صاف کرده و آرنج چپ را به سمت زانوی راست ببرید.
انواع تمرین دوچرخه در هوا عبارت‌اند از:
- Bicycle Crunch آهسته و کنترلی: برای هدف‌گیری عمیق عضلات شکم و فرم‌دهی بهتر.
- Bicycle Crunch سرعتی (Cardio Style): برای کالری‌سوزی بیشتر در تمرینات HIIT.
- Bicycle Crunch با کش: برای افزایش فشار روی شکم.
- تمرین دوچرخه با دمبل یا توپ پزشکی: جهت افزایش چالش و درگیری بیشتر هسته مرکزی بدن.
ویآپ (V-Up)، حرکت انفجاری و پرچالش
برای انجام حرکت ویآپ به‌صورت صحیح به پشت روی زمین یا تشک ورزش دراز بکشید و پاها را صاف و دست‌ها را به پشت سر ببرید یا کنار بدن قرار دهید. همزمان بالاتنه و پاهای خود را از زمین بلند کنید به طوری که بدن به شکل حرف V درآید.
دست‌ها را به سمت پاها یا انگشتان پا ببرید. برای چند ثانیه در این حالت بمانید و سپس به آرامی به حالت اولیه بازگردید.
انواع حرکت ویآپ عبارت‌اند از:
- ویآپ کامل: بالاتنه و پاها همزمان بالا می‌آیند و شکل V کامل تشکیل می‌شود.
- ویآپ دست به پا: درحالی‌که دست‌ها به سمت پاها کشیده می‌شوند، فشار بیشتری روی عضلات ایجاد می‌شود.
- ویآپ تک پا: یکی از پاها را صاف نگه داشته و دیگری را بالا می‌آورید، برای کاهش شدت تمرین.
- ویآپ روی توپ تعادلی: انجام حرکت روی توپ باعث فعال‌سازی بیشتر عضلات مرکزی بدن می‌شود.
حرکت شکم پروانه (Butterfly Sit-Up)؛ راهی ساده و مؤثر برای تقویت عضلات شکم
آموزش انجام حرکت شکم پروانه بسیار ساده است. برای شروع روی زمین یا تشک ورزشی بنشینید و کف پاها را به هم بچسبانید، پاها را به طرفین باز کنید تا فرم پروانه به‌وجود بیاید. دست‌ها را پشت سر یا جلوی سینه قرار دهید. به‌آرامی و با کنترل، بالاتنه را به سمت جلو خم کنید تا عضلات شکم درگیر شوند. به تدریج به حالت اولیه بازگردید بدون اینکه کمر به طور کامل روی زمین بخوابد.
انواع حرکت شکم پروانه عبارت‌اند از:
- کرانچ پروانه: فقط بالاتنه کمی بالا می‌آید و تمرکز روی انقباض عضلات شکم است.
- درازنشست پروانه: بالاتنه کامل بالا آمده و به سمت زانوها نزدیک می‌شود.
- حرکت پروانه با وزنه: نگه‌داشتن وزنه یا توپ کوچک در دست برای افزایش مقاومت.
- حرکت پروانه همراه با چرخش: اضافه‌کردن چرخش کمر برای درگیری بیشتر عضلات مورب.
حرکت اسکوات با چرخش بالاتنه (Twist Squat)؛ ترکیبی از تقویت پا و چرخش هسته بدن
برای انجام این حرکت دیگر نیازی نیست مانند شکم توتاچ روی زمین بخوابید. باید بایستید و پاها را به عرض شانه باز کنید، زانوها کمی خم و وزن روی پاشنه‌ها باشد. حالا دست‌ها را جلوی سینه یا کنار بدن نگه دارید. به‌آرامی به سمت پایین بروید (حرکت اسکوات) تا زانوها حدود ۹۰درجه خم شوند. هنگام بلندشدن، بالاتنه خود را به یک سمت بچرخانید (مثلاً به سمت راست) و همزمان دست‌ها را در همان جهت بکشید. به وضعیت ایستاده بازگردید و حرکت را برای سمت مقابل تکرار کنید.
انواع حرکت اسکوات با چرخش عبارت‌اند از:
- Twist Squat بدون وزنه: مناسب مبتدیان و برای تمرکز روی فرم صحیح.
- Twist Squat با دمبل یا کتل‌بل: افزایش مقاومت و شدت تمرین.
- Twist Squat با توپ مدیسین: افزایش چالش تعادلی و قدرت هسته‌ای.
- Twist Squat با کش مقاومتی: برای تقویت بیشتر عضلات مورب و باسن.
جک‌نایف (Jackknife)، حرکت ترکیبی برای میان‌تنه
برخی از ورزشکاران جک‌نایف را با حرکت توتاچ اشتباه می‌گیرند. در شکم توتاچ پاها ثابت هستند، اما در جک‌نایف حرکت همزمان پا و دست‌ها فشار حداکثری بر عضلات شکم وارد می‌کند.
روش اجرای صحیح حرکت جک‌نایف این‌طور است که باید به پشت دراز بکشید و بازوها را کاملا به پشت سر دراز کنید، پاها صاف روی زمین باشند. همزمان با بازدم، پاها را از زمین بلند کنید و بالاتنه را نیز بالا بیاورید تا دست‌ها و پاها در بالای بدن به‌هم نزدیک شوند. سعی کنید در حالت جمع‌شده، فقط باسن یا بخش کوچکی از پشت روی زمین باشد. سپس به‌آرامی به حالت اولیه برگردید.
انواع حرکت جک‌نایف عبارت‌اند از:
- Jackknife کلاسیک: فرم کامل حرکت با بلندشدن همزمان پا و بالاتنه.
- Jackknife با زانوی خم: مناسب برای مبتدی‌ها یا افراد با انعطاف کمتر.
- Jackknife با توپ تمرینی: پاها روی توپ قرار می‌گیرند تا چالش تعادلی بیشتر شود.
- Side Jackknife: نوعی متنوع برای درگیری بیشتر عضلات مورب (پهلو).
- Jackknife روی نیمکت شیب‌دار: شدت تمرین را افزایش می‌دهد.
- Jackknife با وزنه: نگه‌داشتن دمبل یا توپ پزشکی برای افزایش مقاومت.
هیل تاچ یا لمس پاشنه پا (Heel Touch Crunch)
در حرکت هیل تاچ نیز درست مانند حرکت توتاچ باید روی زمین دراز بکشید. در این حرکت ابتدا زانوها را خم کنید بهطوریکه کف پاها روی زمین باشد. حالا بازوها را در دو طرف بدن قرار دهید. با بالا آوردن سر و شانه‌ها، شکم خود را درگیر کرده و کتف‌ها را از زمین جدا کنید.
حالا بدون حرکت پاها، دست راست را به سمت پاشنه پای راست بکشید و سپس به موقعیت مرکزی برگردید. سپس همین کار را با دست چپ و پاشنه چپ انجام دهید. این حرکت را به‌صورت متناوب و با کنترل کامل تکرار کنید.
انواع حرکت هیل تاچ عبارت‌اند از:
- هیل تاچ با دمبل: در این مدل، وزنه‌های سبک در دستان‌تان نگه داشته می‌شود تا شدت تمرین بیشتر شود.
- هیل تاچ روی توپ تمرینی: اجرای این حرکت روی توپ تعادلی باعث فعال‌شدن بیشتر عضلات هسته‌ای می‌شود.
- هیل تاچ با تمرکز سرعتی: در این مدل، حرکت با سرعت بالا و ریتم متناوب انجام می‌شود تا چربی‌سوزی بیشتر شود.
عضلات درگیر در بهترین حرکات لاغری شکم
از حرکت کرانچ تاچ گرفته تا شکم توتاچ، جک نایف و آخرین گزینه که هیل تاچ است، عضلات مرکزی بدن حسابی تحت‌تاثیر و فشار قرار می‌گیرند. به‌طور کلی در هر تمرین شکم باید تعدادی از عضله‌های زیر منقبض و تحریک شوند:
- عضلات چهارسر ران (Quadriceps)
- عضلات همسترینگ (Hamstrings)
- عضلات باسن (Gluteus Maximus)
- عضلات مرکزی بدن (Core muscles) شامل عضلات مورب شکم (Obliques)
- عضلات پایین کمر (Lower back stabilizers)
نکات مهم در تمرینات لاغری شکم
به‌جای سرعت بالا تکرارها را با تمرکز انجام دهید. روزانه 4 تا 5 حرکت را انتخاب کرده و به‌صورت اصولی انجام دهید. البته شما نمی‌توانید پشت سر هم یا در یک ست مثلا 2 کرانچ دوچرخه ایستاده، 9 کرانچ پروانه با دمبل یا 6 کرانچ مورب خوابیده انجام دهید. درستش این است که مثلا حرکت توتاچ یا دیگر تمرین‌ها را در حداقل ۳ ست و برای هر ست بین ۱۵ تا ۲۰ بار تکرار کنید.
تمرینات هوازی (مثل پیاده‌روی یا طناب‌زدن) را فراموش نکنید و بدانید که رژیم غذایی مناسب مکمل اصلی تمرینات شکمی است.
مقصد نهایی یادگیری حرکات لاغری شکم کجا است؟
فقط و فقط فیتستون! در سایت فیتستون، خبری از برنامه‌های پیچیده یا رژیم‌های نامفهوم نیست. اگر به‌دنبال محتوای آموزشی واقعی، انگیزه‌بخش و علمی درباره لاغری، تمرینات شکم و نکات سلامت هستید، این سایت دقیقا برای شما ساخته شده است.
با فیتستون، از مسیر لاغری لذت ببرید؛ نه فقط با تمرین، بلکه با آگاهی، انگیزه و همراهی دائمی. فیتستون یعنی شروعی ساده، سالم و بدون دردسر برای شکم صاف و فرم دلخواه.
جمع‌بندی
با رعایت اصول اجرای شکم توتاچ و حرکات نام‌برده دیگر و پیوستگی در تمرین، می‌توانید تغییرات قابل‌توجهی در فرم شکم و عضلات مرکزی خود مشاهده کنید. تمامی این تمرین‌ها از توتاچ کرانچ گرفته تا دراز و نشست کلاسیک، با هدف چربی‌سوزی و تقویت عضلات مرکزی طراحی شده‌اند و برای افراد مبتدی تا پیشرفته قابل تنظیم هستند.
اگر در جست‌وجوی حرکات ورزشی بیشتر یا رژیم‌های غذایی معتبر و مطرح برای لاغری هستید، در فیتستون به حتما آن را پیدا خواهید کرد.
