برخی افراد اعتقاد دارند که هرچقدر کم‌تر بخوابند و بیشتر کار کنند، موفق‌تر هستند اما باید این نکته را خاطرنشان کرد که خواب عمیق و باکیفیت بهره‌وری شما را به‌طور چشم‌گیری افزایش می‌دهد. اگر مفید و به‌اندزه نخوابید، موقع کار دچار عدم‌تمرکز، بی‌قراری و احساس خستگی می‌شوید.
شما با رعایت برخی نکات مانند تنظیم یک برنامه روزانه، ایجاد فضایی مناسب در محل استراحت، انجام فعالیت‌هایی برای افزایش آرامش و تغییر سبک زندگی می‌توانید خوابی باکیفیت را تجربه کنید.
تعریف خواب عمیق از دیدگاه علمی
به‌طور کلی هر فرد در طول شب 4 تا 6 چرخه خواب را پشت سر می‌گذارد که شامل چندین مرحله مانند REM و موج آهسته (عمیق) می‌شود. شما برای دسترسی به خوابی عمیق باید از مراحل زیر عبور کنید:
- مرحله N1: زمانی که شما به خواب می‌روید و بدن کاملا آرام شده، اولین مرحله از خواب را شکل می‌دهد که بین 1 تا 5 دقیقه طول می‌کشد.
- مرحله N2: به‌دنبال کندشدن ضربان قلب، مغز نیز فعالیت کم‌تری دارد که مدت‌زمان باقی‌ماندن شما در این وضعیت بین 10 تا 25 دقیقه است.
- مرحله N3: وقتی به خوابی کاملا عمیق فرو می‌روید یعنی مرحله سوم آغاز شده است. در چنین حالتی بدن شل می‌شود و بیدار کردن شما سخت‌تر خواهد بود.
دلایل اهمیت داشتن خواب عمیق در طول شب
تحقیقات زیادی وجود دارد که تاثیر خواب مفید بر مغز را اثبات می‌کند، در یک پژوهش که مربوط به دانشگاه راچستر آمریکا است بر این موضوع تاکید شده که خواب درست و عمیق باعث دفع مواد مضر از نورون‌های عصبی می‌شود.
به‌دنبال فعالیت روزانه مغز، یک سری مواد جانبی تولید می‌شود که اگر بدن قادر به دفع آن‌ها نباشد توانایی تفکر و انجام برخی از امور را با اختلال مواجه می‌کند. درصورت خواب کافی این مواد مضر از بین می‌روند.
هنگام فرد خواب باکیفیت و عمیقی داشته باشد، امواج مغزی، ضربان قلب و تنفس او به‌طور موثری کندتر می‌شود. ازاین‌رو می‌توان گفت که خوابیدن می‌تواند مزایای زیادی را به‌همراه داشته باشد که شامل موارد زیر هستند.
امکان سازمان‌دهی اطلاعات جدید در خواب عمیق
زمانی که اطلاعات جدیدی را به‌دست می‌آورید، مغز شما برای مدت کوتاهی آن‌ها را ذخیره می‌کند. اگر خواب کافی و عمیق داشته باشید، این داده‌ها در ذهن تثبیت می‌شود که چنین پدیده‌ای در اصطلاح پزشکی، انعطاف‌پذیری هیپوکامپ نام دارد.
این فرایند برای ارتقای عملکرد مغز ضروری است. تفاوتی ندارد که درحال یادگیری یک استراتژی جدید برای سرمایه‌گذاری و بازاریابی باشید یا اینکه بخواهید برنامه کاری خود را به خاطر بسپارید، خواب عمیق به شناخت و تثبیت این خاطرات کمک می‌کند.
خواب همچنین در افزایش تمرکز و قدرت یادگیری شما تاثیر دارد. ازطرفی استراحت شبانه مناسب، سوخت لازم برای تصمیم‌گیری‌های سریع و هوشمندانه را فراهم می‌کند تا شما بینش‌های تجاری بهتری داشته باشید.
تقویت سیستم ایمنی بدن
بخش‌های مختلفی از سیستم ایمنی بدن موقع خواب فعال‌تر هستند. بدن شما به‌طور مداوم در معرض آسیب‌دیدگی و بیماری‌های ناشی از التهاب است که درصورت داشتن خواب عمیق، انواع پروتئین‌های دفاعی ترشح می‌شود که به کاهش التهاب کمک می‌کند.
هنگام خواب مقادیر بیشتری سیتوکین آزاد می‌شود که برای بهبود عملکرد سیستم ایمنی بدن بسیار مفید و ضروری هستند. هرچقدر کم‌تر بیمار شوید، زمان بیشتری برای اختصاص‌دادن به رشد و پیشرفت کاری خود به‌دست می‌آورید. به همین خاطر بهتر است تا پیش از اینکه بی‌خوابی بدن‌تان را در مقابل بیماری‌های مختلف آسیب‌پذیر کند، استراحت کافی را در اولویت خود قرار دهید.
تنظیم هورمون‌ها و بهبود خلق‌وخو با خواب عمیق
هنگام خواب بسیاری از هورمون‌ها تنظیم می‌شوند که در فعالیت‌های کلی بدن نقش کلیدی ایفا می‌کنند. برای کاهش استرس، جلوگیری از اضطراب و تغییرات خلق‌وخو، باید میزان هورمون کورتیزول تنظیم شود که خواب مناسب این کار را برای‌تان مسیر می‌کند.
شغل شما در هر حوزه‌ای که باشد، استرس و نگرانی‌های خاصی را برای‌تان ایجاد می‌کند که اگر این اضطراب و تنش‌ها برای مدت طولانی ادامه پیدا کند به سلامت شما آسیب جدی می‌زند. پس با رعایت بهداشت خواب، روی ارتقای کار خود تمرکز کنید.
ترمیم بافت‌های بدن هنگام خواب عمیق
هنگامی که در خواب عمیق هستید، بدن شما در حالت ترمیم قرار می‌گیرد. در این مواقع بافت‌های عضلانی کمی استراحت می‌کنند و سلول‌ها با سرعت بیشتری بازسازی می‌شوند. اگر در کنار انجام تمرین‌های ورزشی، خواب سالم و کافی هم داشته باشید همواره انرژی بیشتری دارید تا کارهای خود را به بهترین شکل انجام دهید.
حتی پوست شما هم با استراحت، جان تازه‌ای می‌گیرد و ظاهر بشاش‌تری را برای‌تان به‌وجود می‌آورد. مزیت مهم دیگری که خوابیدن عمیق برای شما فراهم می‌کند، کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های مزمن است. مشکلاتی مربوط به چاقی و عارضه‌های قلبی، در وهله اول به سبک زندگی شما بستگی دارد.
خواب کافی نیز یکی از مهم‌ترین نکات برای داشتن سبک زندگی سالم است که در کنار تغذیه صحیح، ورزش و عدم‌استفاده از الکل و دخانیات قرار می‌گیرد. اصلاح وضعیت خواب، به بهبود سلامتی شما در آینده منجر می‌شود.
روش‌های کاربردی برای داشتن خواب عمیق
براساس تحقیقات علمی اخیر، خواب از جنبه‌های مختلفی موفقیت شما را تضمین می‌کند. استراحت‌کردن بر جسم و روان‌تان اثر فوق‌العاده‌ای می‌گذارد، پس وقت آن رسیده که با انجام چندین راه‌کار ساده خواب خود را بهبود ببخشید تا تفکر، عملکرد و احساس بهتری داشته باشید.
زمان بندی مناسب برای رفتن به رختخواب
هر شب در یک زمان مشخص به رختخواب بروید و صبح‌ها نیز راس ساعت خاصی بیدار شوید. این برنامه را برای آخر هفته و روزهای تعطیل نیز دنبال کنید تا بدن شما به آن عادت کند.
همان‌طور که به گفته دانشمندان، خواب نامنظم می‌تواند ریتم شبانه‌روزی افراد را به هم بریزد، پیروی از یک برنامه دقیق و مناسب نیز باعث می‌شود که آن‌ها سریع‌تر به خوابی عمیق بروند تا نیاز بدن‌شان برطرف شود.
ساخت فضایی مناسب در اتاق خواب
توجه به محیط اطراف برای اینکه سریع‌تر و راحت‌تر به خواب عمیق فرو بروید، اهمیت زیادی دارد. ایجاد تغییرات زیر در اتاق استراحت، به ارتقای کیفیت خواب‌تان کمک می‌کند:
- دمای محیط را روی حالت متعادل قرار دهید، به‌طوری‌که نه خیلی سرد باشد و نه بیش از حد گرم
- تاریک‌بودن اتاق‌خواب باعث ترشح بیشتر ملاتونین می‌شود، این ماده مغز را برای شروع خواب تحریک می‌کند
- محیطی ساکت و آرام برای خود بسازید، استفاده از گوش‌گیر نیز راه‌کار مناسبی برای کاهش سروصدای اطراف است
داشتن آرامش و کاهش استرس قبل از خواب
اضطراب و استرس از دشمنان اصلی خواب عمیق و باکیفیت هستند، محققان به این نتیجه رسیده‌اند که افرادی با فشار کاری زیاد و مشغله‌های ذهنی بیشتر، برای خوابیدن دچار مشکل می‌شوند. اقدامات زیر مانعی برای این وضعیت است:
- کارهای آرامش‌بخشی مانند تنفس عمیق، یوگا و مدیتیشن می‌تواند به‌صورت طبیعی میزان اضطراب شما را کاهش دهد تا خواب بهتری را در طول شب تجربه کنید
- فعالیت‌هایی ازجمله دوش‌گرفتن، گوش‌دادن به موسیقی ملایم و مطالعه، ذهن شما را آرام‌تر می‌کند تا برای رفتن به خوابی عمیق آماده شوید
- قبل از خواب از فکر کردن و بحث با دیگران خودداری کنید
کاهش مصرف کافئین و الکل
استفاده از خوراکی‌ها و نوشیدنی‌هایی که حاوی مقادیر زیادی کافئین هستند، کیفیت خواب شما را کاهش می‌دهد و مانع از این می‌شود که وارد مرحله خواب عمیق شوید. مصرف الکل نیز تاثیری مشابه با کافئین دارد و استراحت شبانه را دچار اختلال می‌کند.
بر همین اساس، افرادی که ترجیح می‌دهند خواب‌شان را بهبود ببخشند تا برای شروع یک روز کاری پرانرژی آماده شوند، باید با مصرف این مواد را در ساعت‌های پایانی روز محدود کنند.
پیشنهاد ویرایشگر نت باز 360: بهترین جهت برای خواب از نظر فنگ شویی چیست؟
جمع‌بندی
برای دستیابی به خواب عمیق و کافی که روی عملکرد کاری افراد تاثیر خوبی می‌گذارد، باید چندین کار ساده را انجام داد. شما با تاریک‌کردن اتاق و ایجاد دمای مطلوب، انجام یوگا و مدیتیشن، کاهش استرس و عدم استفاده از الکل و کافئین می‌توانید راحت‌تر بخوابید.
